Телефонная шея и нарушение осанки: когда достаточно упражнений, а когда нужна поддержка
«Телефонная шея» — не медицинский диагноз, а название распространённого наблюдения. Положение, при котором голова уходит вперёд относительно плеч, подбородок выдвигается, а плечи заворачиваются внутрь, в литературе называется передним положением головы (forward head posture), и оно встречается почти во всех возрастах в разной степени. Принято считать, что его вызывают экраны; однако систематический обзор 2024 года отмечает, что исследований связи между использованием экранов и положением головы и шеи у подростков мало, они методологически ограничены и для уверенного вывода недостаточны.
Связь с болью тоже не так прямолинейна, как кажется. Метаанализ 2019 года, объединивший пятнадцать исследований, обнаружил значимую связь между передним положением головы и интенсивностью боли в шее у взрослых, но не у подростков, и подчеркнул, что возраст является решающим фактором. Иначе говоря, телефонная шея у подростка обычно ещё не болит; настоящий вопрос в том, станет ли эта поза постоянной.
Хорошая новость: упражнения в этой картине действительно работают. Метаанализ рандомизированных исследований 2018 года показал, что корригирующие упражнения улучшают угол «голова-шея» с сильным уровнем доказательности и умеренно снижают боль; другой метаанализ 2024 года сообщил, что программы укрепления и растяжки одновременно исправляют переднее положение головы, округлые плечи и грудной кифоз. В этой статье мы в свете этой литературы объясняем, что такое телефонная шея, как заметить её дома, когда достаточно упражнений и когда в дело вступает поддерживающий корсет.
Что такое телефонная шея и что происходит в теле
Чем дальше голова уходит вперёд, тем больше нагрузка на мышцы шеи. Когда голова стоит ровно над плечами, мышцы шеи удерживают её почти без усилий; с каждым сантиметром вперёд рычаг заставляет эти мышцы постоянно нести большую нагрузку. Часы над телефоном, планшетом и ноутбуком подолгу держат голову в наклонённом вперёд положении, утомляют мышцы задней поверхности шеи и оставляют без работы глубокие мышцы её передней поверхности.
Со временем закрепляется картина мышечного дисбаланса. Грудные мышцы и верхние мышцы задней поверхности шеи укорачиваются и напрягаются, а мышцы спины, отводящие лопатки назад, и глубокие передние мышцы шеи слабеют. В литературе эту картину называют верхним перекрёстным синдромом, и в ней сочетаются три признака: голова впереди, округлые (развёрнутые внутрь) плечи и усиленная округлость верхней части спины.
Ключевой момент — эта картина функциональна. Когда человек обращает внимание, ему напоминают или упражнения восстанавливают баланс мышц, осанка исправляется; форма позвонков не изменилась. Проблема возникает, когда эта поза сохраняется месяцами и годами в такой период, как подростковый возраст, когда позвоночник ещё формируется. Консенсус SOSORT по кифозу обращает внимание, что постуральный кифоз в период роста может стать структурным; в этом и состоит главное различие в этой статье.
Признаки и простая проверка дома
Телефонную шею обычно замечают на фото раньше, чем по боли. На что обратить внимание:
На фото сбоку слуховой проход находится заметно впереди края плеча
Подбородок выдвинут вперёд, плечи развёрнуты внутрь, верх спины округлён
Боль и напряжение в задней части шеи, между лопатками или в затылке после долгого использования экранов
Уменьшение подвижности шеи; запрокинуть голову назад становится труднее
Усталость шеи, которая нарастает в течение дня, а не присутствует с утра
Тест у стены работает и здесь. Если при пятках, ягодицах и верхней части спины у стены затылок не касается стены без усилия или для этого приходится поднимать подбородок, голова ушла вперёд. Повторять тест раз в неделю в одинаковых условиях — практичный способ следить, работают ли упражнения.
Тест с наклоном вперёд тоже не стоит пропускать. Если у подростка с предполагаемой телефонной шеей при наклоне одна половина спины выглядит выше другой, картина может быть не только постуральной и нужна оценка на сколиоз. Эти проверки помогают сориентироваться, но не ставят диагноз; при появлении признака правильный шаг — обратиться к специалисту по здоровью позвоночника (например, к врачу физической и реабилитационной медицины, ортопеду или детскому ортопеду).
Когда достаточно упражнений?
При функциональной телефонной шее упражнения — первое и чаще всего единственное лечение. Метаанализ 2018 года в семи рандомизированных исследованиях показал, что корригирующие упражнения заметно улучшают угол «голова-шея» и снижают боль в шее; метаанализ 2024 года указал, что лучшие результаты дают программы, сочетающие укрепление, растяжку и работу с плечевым поясом. Доказательства говорят в пользу сбалансированной программы, а не одного упражнения.
У работающей программы три составляющих:
Растянуть укороченные мышцы: грудные и верхние мышцы задней поверхности шеи
Укрепить ослабленные мышцы: мышцы спины, отводящие лопатки назад и вниз, и глубокие передние мышцы шеи (движение «втягивание подбородка»)
Изменить привычку: экран на уровне глаз, короткий перерыв каждые 30-40 минут, телефон на уровне груди, а не на коленях
Признаки того, что упражнений достаточно, ясны. Если за несколько недель голова легче касается стены, ухо на фото сбоку смещается назад к плечу, а вечерняя усталость шеи уменьшается, программа работает. Чтобы эти изменения закрепились, обычно нужно 8-12 недель регулярных занятий; ожидание результата за несколько дней приводит к разочарованию.
Для большинства подростков и взрослых на этом история заканчивается. Функциональная проблема осанки берётся под контроль регулярными упражнениями и разумной организацией экранов; корсет не нужен.
Когда нужна поддержка?
Поддержка не заменяет упражнения; она нужна, когда упражнение не удаётся перенести на весь день. Некоторые люди занимаются регулярно и всё же часами возвращаются к той же позе на уроках, экзаменах или за рабочим столом; мышца научилась, но выученное не применяется весь день. Напоминающий, поддерживающий корсет переносит выученное в течение дня. Цель здесь не коррекция, а напоминание о правильном положении.
Решающий признак — картина перестаёт быть функциональной. Если есть хотя бы одно из следующего, телефонная шея больше не вопрос привычки и нужна оценка специалиста:
Округлость верхней части спины не исправляется, даже когда подросток старается стоять прямо (подозрение на структурный кифоз)
При тесте с наклоном одна половина спины выглядит выше (подозрение на сколиоз)
Нет измеримых изменений после трёх месяцев регулярных упражнений
У растущего ребёнка осанка заметно ухудшается за несколько месяцев
Боль в шее или спине начинает мешать повседневной жизни, сну или учёбе
Решение о корсете опирается на измерение. Рекомендации SOSORT 2016 выбирают лечение искривлений позвоночника в период роста по типу и градусу дуги и оставшемуся росту; консенсус по кифозу также рекомендует при структурном кифозе в подростковом возрасте сочетать корсет с физиотерапией. Если телефонная шея со временем переросла в структурный кифоз, решение теперь зависит от угла, измеренного на рентгене, и стадии роста, и принимает его наблюдающий специалист.
Где в этой картине динамический корсет?
При телефонной шее роль корсета — напоминать, а не исправлять. Жёсткие корсеты для туловища рассчитаны на структурные искривления; при функциональной проблеме осанки жёсткая оболочка не нужна и, ограничивая движения, долго не носится. Когда нужна поддержка, ищут конструкцию, которая мягко напоминает плечам уходить назад и вниз, не мешая дыханию и движению.
Yuxel — динамический корсет, разработанный в линейке Pectuslab для позвоночника. Его открытая регулируемая рама не охватывает туловище по всей окружности; благодаря регулируемым точкам давления один и тот же корсет может использоваться как поддерживающий при постуральном кифозе и нарушениях осанки и как корригирующий под наблюдением специалиста при структурном кифозе и сколиозе. Он производится в Турции с опытом проектирования и изготовления ортезов, накопленным Pectuslab в области деформаций грудной стенки.
Время ношения и показания всегда определяет наблюдающий специалист. При функциональной картине вроде телефонной шеи поддержка обычно ограничивается часами учёбы или работы за столом и идёт параллельно с упражнениями; цель — чтобы мышцы сами могли удерживать правильную осанку, а корсет постепенно стал ненужным. В отношении клинических данных мы предпочитаем открытость: при динамических корсетах наблюдаются лучшая приверженность и комфорт, а контролируемые исследования долгосрочного эффекта пока на ранней стадии. Результаты исследований с университетскими клиниками будем публиковать здесь по мере их появления.
Часто задаваемые вопросы
Становится ли телефонная шея постоянной? Пока она функциональна — нет; она исправляется упражнениями и изменением привычек. Если она сохраняется годами в период роста, то может повлиять на форму позвоночника; поэтому у подростков важно наблюдение.
Шея не болит, нужно ли что-то делать? У подростков переднее положение головы обычно ещё не болит; у взрослых связь с болью заметнее. Начать упражнения до появления боли — значит вмешаться на самом лёгком этапе.
Нужно ли полностью отказаться от экранов? Нет. Поднять экран на уровень глаз, делать регулярные перерывы и следовать сбалансированной программе упражнений эффективнее, чем сокращать экранное время.
Делает ли поддерживающий корсет мышцы ленивыми? При использовании вместе с упражнениями и под наблюдением специалиста это опасение в основном снимается; поддержка рассматривается рядом с упражнениями, а не вместо них.
Подходит ли тот же подход взрослым? Да, упражнения и эргономика на первом месте; поскольку у взрослых структурных изменений не ожидается, корсет рассматривают только для контроля боли и дневной поддержки, на ограниченный срок.
Коротко: телефонная шея в подавляющем большинстве случаев — функциональная проблема, которую решают упражнения; поддержка подключается, когда упражнение не удаётся перенести на весь день, и по решению специалиста. Главное — вовремя отличить функциональную картину от структурной.
Статья носит общий информационный характер и не заменяет медицинскую диагностику и лечение. Решение о ношении корсета всегда принимайте вместе с наблюдающим вас специалистом.
Источники
Can electronic screens influence head and neck posture in adolescents? A systematic review. Fisioterapia e Pesquisa. 2024;31:e23008024. scielo.br
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6942109
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O'Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107937
Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2024;25:105. doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4
Negrini S, Donzelli S, Aulisa AG et al. 2016 SOSORT guidelines: orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth. Scoliosis and Spinal Disorders. 2018;13:3. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5795289
de Mauroy JC, Weiss HR, Aulisa AG et al. 7th SOSORT consensus paper: conservative treatment of idiopathic & Scheuermann's kyphosis. Scoliosis. 2010;5:9. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2890418
Свяжитесь с нами
Есть вопросы? Поговорите с нашей командой о продуктах для лечения позвоночника и осанки и подходящем для вас решении.
